7 راه چاره عالی برای برطرف گرسنگی در ماه رمضان
به گزارش مجله گوگل ایرانی، گرسنگی یکی از رایج ترین چالش هایی است که ممکن است روزه داران با آن روبرو شوند. این مشکل به خصوص در 6 ماه اول سال که فاصله زیادی بین زمان خوردن سحری و افطار وجود دارد و بعلاوه در روزهای ابتدایی ماه رمضان که هنوز بدن به روزه داری عادت نکرده است، رخ می دهد. برنامه غذایی فردی که می خواهد چند ساعت از خوردن و آشامیدن خودداری کند، باید به گونه ای باشد که هم مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تأمین کند و هم جلوی گرسنگی ماه رمضان را بگیرد. مقاله امروز خبرنگاران مگ چند راه چاره برای برطرف گرسنگی در ماه رمضان پیشنهاد می دهد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
1. سحری را حذف نکنید
در ماه رمضان، سحری مهم ترین وعده غذایی است. چون برای اینکه بتوانید از صبح تا غروب آفتاب به انجام وظایف روزانه خود بپردازید به انرژی احتیاج دارید و غذایی که در وعده سحری می خورید کالری و مواد مغذی مورد احتیاج شما را تأمین می نماید. یک وعده سحری دلچسب سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد و شما را در طول روز سیر نگه می دارد. حداقل 40 تا 50 دقیقه قبل از اذان صبح از خواب بیدار شوید تا وقت کافی برای خوردن سحری داشته باشید.
2. برای برطرف گرسنگی در ماه رمضان غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید
دلایل مختلفی وجود دارد که غذاهای پرفیبر به مبارزه با گرسنگی یاری می نمایند. غذاهای حاوی فیبر به زمان بیشتری برای جویدن احتیاج دارند. این موضوع به طور اتوماتیک سرعت غذا خوردن را کاهش داده و به مغز فرصت می دهد که پیغام سیری را دریافت کند. از سوی دیگر، فیبر مانند اسفنج عمل نموده و آب را جذب می نماید. درنتیجه، غذاهای غنی از فیبر در معده شما متورم می شوند و با پر کردن فضای آن احساس سیری را تحریک می نمایند.
علاوه بر این، خوردن فیبر به فراوری اسیدهای چرب کوتاه زنجیره در روده یاری می نماید که تحقیقات نشان داده اند حس سیری را افزایش می دهند. اما مهم ترین علتی که باعث می گردد غذاهای پرفیبر را برای برطرف گرسنگی در ماه رمضان توصیه کنیم، هضم سخت فیبر است. فیبر برای مدت طولانی در معده باقی می ماند و می تواند شما را تا زمان افطار سیر نگه دارد.
غلات کامل مثل نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، کینوا و جو دوسر، حبوبات، میوه ها و سبزیجات از برترین منابع فیبر هستند. این غذاها نه تنها گرسنگی را مهار می نمایند، بلکه ویتامین، ماده معدنی و آنتی اکسیدان در اختیار بدن قرار می دهند.
میوه ها و سبزیجات علاوه بر فیبر حاوی میزان زیادی آب هستند. غذاهای پرفیبر و آب دار در کنترل گرسنگی تأثیر بیشتری دارند و به برطرف عطش در ماه رمضان یاری می نمایند. دریافت فیبر همراه با پروتئین تأثیر این ماده را در کاهش گرسنگی بهبود می بخشد. با این حال، زیاده روی در مصرف غذاهای پرپروتئین، به ویژه گوشت قرمز، ممکن است تشنگی را تشدید کند.
3. از مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند بپرهیزید
شاخص گلیسمی (GI) تغییر قند خون را بعد از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات نشان می دهد. غذاهایی که GI بالا دارند به سرعت قند خون را افزایش می دهند، اما به همان سرعت به افت قند خون منجر می شوند. به همین علت، مدت کوتاهی بعد از خوردن آن ها دوباره احساس گرسنگی می کنید.
غذاهای غنی از فیبر، پروتئین یا چربی سالم معمولا GI پایینی دارند. هر چقدر میوه رسیده تر باشد، GI آن بالاتر است. برای مثال، شاخص گلیسمی موز نارس 30 و شاخص گلیسمی موز بسیار رسیده 48 است. از غذاهایی که GI بالا دارند می توان به نوشیدنی های حاوی قند (نوشابه، آبمیوه، چای شیرین شده و قهوه شیرین شده)، شیرینی جات (کیک، بیسکوئیت، زولبیا، بامیه و…) و نان سفید اشاره نمود.
4. آب و سایر مایعات را جایگزین سحری یا افطار نکنید
هیدراته نگه داشتن بدن در ماه رمضان اهمیت زیادی دارد. نوشیدن آب به برطرف تشنگی روزه یاری می نماید و جلوی کم آبی بدن را می گیرد. اما معمولا آب و سایر مایعات به سرعت از معده خارج می شوند، در حالی که غذاهای جامد برای مدت زمان بیشتری در معده باقی می مانند. به علاوه، غذاهای جامد به علت احتیاج به جویدن بیشتر برای مدت زمان طولانی تری با جوانه های چشایی در تماس هستند. درنتیجه، احساس سیری را تقویت می نمایند.
در فاصله افطار تا سحر از آب و سایر مایعات سالم بهره ببرید، اما از افراط در این کار که می تواند اشتهای شما را برای صرف غذا کاهش دهد، بپرهیزید.
5. برای برطرف گرسنگی در ماه رمضان به چیزی غیر از غذا فکر کنید
فکر ابزار شگفت انگیزی است، به این معنی که می تواند روی یک چیز خاص تمرکز کند و سایر موضوعات را کاملا نادیده بگیرد. به عبارت دیگر، این خود شما هستید که تصمیم می گیرید روی چه احساساتی تمرکز کنید و به چه چیزهایی بی توجه باشید.
حفظ انرژی در طول روزه داری اهمیت زیادی دارد، اما این توصیه به معنی کنار گذاشتن همه فعالیت ها نیست. در ماه رمضان باید فکر تان را مشغول نگه دارید تا با فکر نکردن به غذا راحت تر با احساس گرسنگی کنار بیایید.
اگر در طول روز اوقات فراغت زیادی دارید، فعالیت هایی برای سرگرم کردن خود پیدا کنید. برای مثال، با خانواده وقت بگذرانید، با دوستی که مدتی است با او صحبت ننموده اید تماس بگیرید، کتاب بخوانید یا اگر هوا خیلی گرم نیست از خانه خارج شده و کمی پیاده روی کنید. بعلاوه می توانید در انجام برخی از کارها به دیگران یاری کنید.
6. برای برطرف گرسنگی در ماه رمضان به مقدار کافی بخوابید
یکی از مسائل افراد روزه دار تغییر زمان خواب و بیداری است. در ماه رمضان برنامه خود را به گونه ای تنظیم کنید که برای خوابیدن و صرف سحری زمان کافی داشته باشید. برای پایبندی به این برنامه سعی کنید تا دیروقت بیدار نمانید و حتی زودتر از قبل به رختخواب بروید. خواب کافی به برطرف گرسنگی در ماه رمضان یاری می نماید، در حالی که کم خوابی اشتها و هوس های غذایی را افزایش می دهد.
بچه ها و نوجوانان باید در طول شب 8 تا 12 ساعت بخوابند. با افزایش سن احتیاج بدن به خواب کاهش می یابد، به طوری که بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج دارند.
7. سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس بیش از حد با افزایش هورمون کورتیزول مرتبط است. تأثیر کورتیزول از فردی به فرد دیگر فرق دارد، اما به طور کلی افزایش آن هوس های غذایی و پرخوری را تحریک می نماید و حتی باعث افزایش وزن می گردد. علاوه بر این، استرس سطح پپتید YY (PYY) را کاهش می دهد. PYY اشتها را کم نموده و حس سیری را تحریک می نماید.
ذکر این نکته ضروری است که برخی از افراد نسبت به استرس واکنش متفاوتی نشان می دهند و اشتهای آن ها در موقعیت های استرس زا کمتر می گردد. اگر متوجه شدید که استرس اشتهایتان را زیاد می نماید، برای مقابله با آن تمرینات تنفسی، یوگا، تای چی و مدیتیشن را امتحان کنید و کافئین دریافتی خود را کاهش دهید.
کلام پایانی
برخلاف تصور برخی از افراد که سعی می نمایند با پرخوری جلوی گرسنگی ماه رمضان را بگیرند، این کار باعث مسائل گوارشی می گردد و حتی ممکن است شما را از ادامه روزه داری بازدارد. برای برطرف گرسنگی در ماه رمضان لازم نیست میزان زیادی غذا بخورید. نکته مهم این است که غذاهای مناسب برای کنترل گرسنگی را بشناسید و آن ها در وعده سحری و افطار خود بگنجانید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منابع: arabiaweather, productivemuslim, healthline
سؤالات متداول
چگونه گرسنگی روزه را تحمل کنیم؟
برای برطرف گرسنگی در ماه رمضان باید از غذاهای پرفیبر بهره ببرید و در حد تعادل پروتئین بخورید، از مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین که باعث می شوند به سرعت گرسنه شوید بپرهیزید، به مقدار کافی بخوابید و راهکارهای کنترل استرس را به کار گیرید.
برای برطرف تشنگی زیاد در روزه چه راهکارهایی توصیه می شوند؟
نوشیدن مایعات در فاصله افطار تا سحر و پرهیز از مصرف غذاهای شور یا تند از تشنگی در طول روز جلوگیری می نماید. در ماه رمضان از مصرف قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی های شیرین بپرهیزید، چون تشنگی و کم آبی را تشدید می نمایند. بعلاوه ضروری است از نور مستقیم خورشید دوری کنید، بیشتر روز را در مکان های خنک بگذرانید و از ورزش شدید بپرهیزید.
منبع: دیجیکالا مگ