سفره ای برای مهار استرس
به گزارش مجله گوگل ایرانی، استرس را همه می شناسند و نیاز به توضیح ندارد. حتی بچه ها هم امروزه این واژه را به کار می برند و شاید حتی دست و پا شکسته معنی آن را هم بدانند. آن قدر کتاب، مقاله، مجله، وب سایت و وبلاگ درباره استرس وجود دارد که شمارش آنها ممکن نیست و به قدری کارشناس و متخصص در این مقوله اظهار نظر می کنند که گاه گیج می
سفره ای برای مهار استرس
استرس را همه می شناسند و نیاز به توضیح ندارد. حتی بچه ها هم امروزه این واژه را به کار می برند و شاید حتی دست و پا شکسته معنی آن را هم بدانند. آن قدر کتاب، مقاله، مجله، وب سایت و وبلاگ درباره استرس وجود دارد که شمارش آنها ممکن نیست و به قدری کارشناس و متخصص در این مقوله اظهار نظر می کنند که گاه گیج می شویم حرف کدام یک از آنها درست است و بهترین توصیه چیست. در این بین دانش تغذیه هم سعی می کند راهی برای غلبه بر استرس پیدا کند. حتی مقوله خوردن عصبی یا خوردن روانی هم وجود دارد که به خودی خود می تواند مشکل بزرگی باشد و مسئله ای بر مسائل کسی که یک زندگی پر استرس دارد، اضافه کند؛ مسئله ای به نام چاقی. علت چاقی بسکمک از افراد خوردن روانی است. کسانی که به خوردن روانی روی می آورند، پس از یک حادثه استرس زا و موقعیت اضطراب آور یخچال را بهترین مکان برای کاهش استرس شان می دانند و مشکل اساسی این است که غذاهایی را از یخچال برمی دارند که سرشار از کالری و مواد ناسالم هستند. چیپس، پفک، سیب زمینی سرخ کرده ، بستنی، همبرگر، و آجیل های شور و چرب از غذاهای محبوب این افراد است. این غذاها برای مدت کوتاهی حال آنها را بهتر می کند و سر حال می آیند؛ ولی این حالت موقتی است و یک موقعیت استرس زای دیگر همین پورسه را به جریان می اندازد و پس از مدتی فرد دچار اضافه وزن می گردد که به نوبه خود باعث استرس مضاعفی خواهد بود. او دوباره برای مقابله با استرس به یخچال روی می آورد، دوباره چاق می گردد، استرس می گیرد و این چرخه معیوب مرتب تکرار می گردد...
استرس مداوم به تدریج باعث بروز پرفشاری خون، بیماری های قلبی و چاقی می گردد که می تواند به مرور زمان زندگی فرد را تهدید کنند. اینجاست که اهمیت مصرف غذاهای سالمی که استرس را کاهش دهند، معین می گردد. اجرای روش های کاهش استرس که روانشناسان توصیه می کنند، برای خیلی ها مشکل است، ولی خوردن، ساده ترین کاری است که یک انسان می تواند انجام دهد. پس اگر غذاهای سالمی بخورد که استرس او را کاهش دهند، بسیار مفید خواهد بود. درباره تعدادی از این غذاها دانستنی هایی بخوانید.
بادام، پسته، گردو
وقتی می بینید که نمی توانید جلوی خودتان را بگیرید، یک مشت بادام بردارید و کم کم آن را بخورید. این غذا سرشار از ویتامین Eیعنی آنتی اکسیدانی است که توان سیستم ایمنی را افزایش می دهد. بادام همچنین ویتامین های گروه Bرا در خود دارد که به بدن کمک می کند در موقعیت های ناخوشایند واکنش مناسبی از خودش نشان دهد. یک چهارم فنجان بادام در روز می تواند نیاز شما را برآورده کند. مواقعی که تحت استرس و فشار عصبی زیادی هستید، خوردن کره بادام هم مفید خواهد بود. در زمان های پراسترس، هورمون آدرنالین که از غدد فوق کلیوی ترشح می گردد، فشار خون را بالا می برد تا بدن انرژی بیشتری برای مقابله با موقعیت داشته باشد. در این حالات شما آماده اید که یک واکنش فیزیکی شدید از خود نشان دهید، ولی از آنجایی که اغلب اوقات نیاز به مداخله فیزیکی نداریم، بهتر است این فشار را از روی قلب خود برداریم. پژوهشی که در سال 2007توسط پژوهشگران دانشگاه پن در آمریکا انجام گرفت، نشان داد که مصرف حدود یک مشت پسته در روز (1/5اونس)باعث کاهش فشار خون می گردد و فشار اضافی را از روی قلب برمی دارد. در مورد گردو هم ثابت شده که خوردن آن فشار خون را هم در حالت استراحت و هم تحت استرس پایین می آورد. پس بهتر است به سالادها، غلات صبحانه یا جوی دوسر خود یک اونس گردو اضافه کنید.آواکادو
دفعه بعد که استرس به شما فشار آورد و دیدید که دارد شما را به طرف بستنی پر از کرم و خامه و چیپس شور و چرب می کشاند، چند برش آواکادو بخورید. خوردن این میوه نیاز شما به فیبر را تامین می کند و ولع شما به خوردن غذاهای چرب و شور و ناسالم را تخفیف می دهد. به گفته انستیتوی ملی قلب، ریه و فشار خون امریکا، یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون مصرف پتاسیم است. نصف یک میوه آواکادو487میلی گرم پتاسیم دارد که به میزان پتاسیم موجود در یک موز میانه است. شما می توانید از آواکادو در سالادهای تان و در کنار سبزی ها و میوه های دیگر استفاده کنید.شیر بدون چربی
ثابت شده که نوشیدن شیر گرم که مدتی مانده باشد، پیش از خواب به رفع بی خوابی و بی قراری کمک می کند. دکتری مری دالمن، استاد فیزیولوژی در دانشگاه کالیفرنیا می گوید:کلسیم می تواند اسپاسم های عضلانی و تنش را کاهش دهد. نوشیدن یک لیوان شیر بدون چربی یا دارای یک درصد چربی می تواند در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید واقع گردد و علائمی چون نوسانات خلقی، اضطراب و تحریک پذیری را کاهش دهد. زنانی که روزانه چهار وعده یا بیشتر شیر کم چربی می نوشند، 46درصد کمتر از زنانی که یک بار در هفته شیر می نوشند دچار علائم پیش از قاعدگی می شوند.جوی دوسر
کربوهیدرات ها باعث می شوند سروتونین بیشتری در مغز ترشح گردد. همین مواد آرامش بخش زمانی که شکلات تیره می خورید هم ترشح می شوند. هر قدر بدن شما آهسته تر کربوهیدرات ها را جذب کند، ترشح سرتونین دوام بیشتری خواهد داشت. هنگامی که دچار استرس می شوید یا مضطرب و کلافه هستید، به جای خوردن موادی چون شیرینی و شکلات های بسیار شیرین یا بستنی که حاوی قندهای ساده هستند، موادی چون نان جوی دوسر بخورید. قندهای ساده، شیرینی یا شکلات شیرین باعث می شوند قند خون یکباره افزایش یابد و خیلی سریع احساس کنید سرحال شده اید؛ ولی بعد قند خون تان به همان سرعتی که بالا رفته ، پایین می آید و مجددا نیاز به خوردن این مواد را حس خواهید کرد. در عوض، نان جوی دوسر حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که به تدریج هضم شده و کم کم قند خون را بالا می برند و به همان نسبت هم در یک جریان آرام و مداوم باعث ترشح سروتونین می شوند. به این ترتیب شما مدت طولانی تری سرحال خواهید بود. در ضمنً نان جوی دو سر حاوی فیبر زیادی است که به تدریج در معده هضم می گردد. و اجازه نمی دهد زود گرسنه شوید.پرتقال
پژوهشگران آلمانی درباره تاثیر ویتامین C بر میزان استرس افراد تحقیقی انجام دادند. در این مطالعه 120نفر حضور داشتند که برای هر کدام یک سخنرانی کوچک و چند مسأله ریاضی ترتیب داده شد تا آنها در موقعیت های استرس زا قرار گیرند، معین شد داوطلبانی که پیش از شروع تست 3000میلی گرم ویتامین Cدریافت کرده بودند، استرس کمتری داشتند و سطوح کورتیزول (هورمون استرس)خون و فشار خون آنها سریع تر به حالت عادی بازگشت. همچنین ویتامین Cکه به وفور در مرکبات یافت می گردد، توانایی سیستم ایمنی را افزایش می دهد. پس سعی کنید قبل از قرار گرفتن در یک موقعیت استرس زا، مانند امتحان یا سخنرانی یا مصاحبه شغلی، یک لیوان آب پرتقال یا چند نارنگی یا پرتقال بخورید. همچنین پس از یک روز سراسر استرس وقتی از سر کار خسته و کلافه و عصبی به خانه برگشته اید، به جای خوردن یک کیک یا بستنی، چند پرتقال یا نارنگی یا آب آنها را بخورید.ماهی آزاد
می دانید دشمن اصلی هورمون استرس چیست؟ اسیدهای چرب امگا-3. پژوهشی که در سال 2003 درباره اثرات این اسیدهای چرب بر هورمون استرس انجام شد ثابت کرد که یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-3مانند ماهی، می تواند از بالا رفتن سطوح هورمون کورتیزول و آدرنالین در خون جلوگیری کند. طبق پژوهشی دیگر که سال 2002در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا به چاپ رسید، این مواد در پیشگیری از بیماری های قلبی هم موثرند. پزشکان توصیه می کنند حداقل هفته ای دو بار یک وعده سه اونسی ماهی، به خصوص ماهی آزاد و تن بخورید.ممکن است شما خیلی ماهی دوست نداشته باشید، ولی به هر حال انواعی هستند که با ذائقه شما سازگارترند. سعی کنید از این ماهی ها در خانه داشته باشید. و روش های پخت مختلف آنها را یاد بگیرید. تا از خوردن شان لذت ببرید و بتوانید نیاز بدن تان را تامین کنید.اسفناج
این گیاه حاوی مهمیم که باعث کاهش استرس می گردد و کمبود آن امکان بروز سردردهای میگرنی را افزایش داده و باعث خستگی مزمن می گردد. تقریبا 7 نفر از هر 10نفر به قدر کافی مهمیم دریافت نمی کنند. خوردن یک فنجان اسفناج می تواند 40درصد نیاز روزانه بدن را به مواد مغذی موجود در این سبزی تامین کند. شما می توانید به جای کاهو در ساندویج ها و سالادها از اسفناج استفاده کنید.منبع: نشریه ی دنیای سلامت، شماره ی53.
/ج
منبع: راسخون