نقش تغذیه در کاهش اضطراب - مجله گوگل ایرانی

چه غذاهایی باعث تسکین و کاهش اضطراب می شوند؟

چکیده:

یکی از مسائل زندگی مدرن امروزی، اضطراب و استرس های ناشی از مسائل مالی و اجتماعی است. اینکه نقشه تغذیه در مدیریت اضطراب چیست و چه غذاهایی را در وعده غذایی خود بگنجانیم تا به تسکین اضطراب یاری کنیم؛ سوالاتی است که ما در این مقاله به پاسخ آنها می پردازیم.

تعداد کلمات : 1613 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه

نویسنده: کاتلین استوارت

مترجم: علی مهربانی

مقدمه:

مردم می توانند با تغییرات مختلف در سبک زندگی، به مدیریت اضطراب یاری نمایند. خوردن وعده غذایی که همراه با سبزیجات، میوه، حبوبات، دانه های کامل و پروتئین ناب می تواند مفید باشد. اضطراب یک شرایط گسترده است که میلیون ها نفر را در سراسر دنیا تحت تأثیر قرار می دهد. علائم آن متفاوت هست و بعضی افراد فقط آنها را در حال حاضر تجربه می نمایند. با این حال، کسی که علائم را برای 6 ماه یا بیشتر تجربه می نماید ممکن است یک اختلال اضطراب عمومی داشته باشد.

علائم اختلال اضطراب عمومی که شامل علائم روان شناختی و جسمی می باشد، عبارتند از:

ترس

تنش

نگرانی بیش از حد در خصوص وقایع و مسائل روزمره

تحریک پذیری

تمرکز سخت

مسائل مربوط به روابط شخصی و کاری خود

ضربان قلب، ضربان قلب بالا

تنش عضلانی

تنگی قفسه سینه

پزشکان اغلب اختلال اضطراب عمومی را با درمان ترکیبی که شامل صحبت کردن و مصرف داروها است، درمان می نمایند. گاهی اوقات این درمان ها برای دوره طولانی مدت، کارایی ندارند. با این حال، بعضی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب می تواند به بهبود علائم یاری کند.

هشت غذا که خوردن آنها به کاهش اضطراب یاری می نماید

1- ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی قزل آلا و شاه ماهی که دارای امگا 3 بالا هستند. امگا 3 یک اسید چرب است که دارای ارتباط قوی با عملکرد شناختی و بعلاوه سلامت روانی است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که اگر فرد بیش از حد از اسیدهای چرب دیگر مانند امگا 6 مصرف کند و امگا 3 کافی مصرف نکند، ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی مثل اضطراب را افزایش دهد. اسیدهای چرب امگا 3 که حاوی اسید آلفا لینولنیک است. دو اسید چرب ضروری را تشکیل می دهند: ایکوزاپنتائوئیک اسید و اسید داکوساگزنئوئیک. که این دو اسید تنظیم نماینده انتقال دهنده های عصبی، کاهش التهاب و ترویج عملکرد مغز سالم هستند. یک مطالعه کوچک بر روی 24 نفر با مسائل سوء مصرف مواد نشان داد که مکمل ایکوزاپنتائوئیک اسید و اسید داکوساگزنئوئیک باعث کاهش سطح اضطراب شد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.

توصیه های کنونی نشان می دهد خوردن حداقل دو بار ماهی های چرب در هفته لازم است. یک مطالعه در خصوص مردان نشان داد که خوردن ماهی آزاد سه بار در هفته باعث کاهش اضطراب خودخوانده شد.

ماهی قزل آلا و ساردین هم از میان غذاهایی است که حاوی ویتامین D هستند.

یک رژیم غذایی سالم که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی و بعلاوه ویتامین ها و مواد معدنی است، می تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتی بگردد. کاهش مقدار غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های افزودنی ، به ویژه چربی های ترانس، ممکن است باعث کاهش التهاب هم گردد. کاهش الکل، قند و قهوه، زیرا ممکن است موجب افزایش اضطراب و علائم مرتبط با آن گردد.

ویتامین دی

محققان به طور فزاینده ای کمبود ویتامین D را به اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط می دانند. یک گزارش در مجله اختلالات عاطفی معتقد است که شواهد کافی این مطلب را ثابت می نماید که ویتامین D به طور معنی داری در درمان افسردگی یاری می نماید. مطالعات دیگر در خصوص زنان باردار و سالخوردگان هم نشان داده است که چگونه ویتامین D ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. ویتامین D بعلاوه ممکن است اختلال فصلی را بهبود بخشد.

2- تخم مرغ

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است. تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین هست. این یک پروتئین کامل است، به این معنی که شامل تمام اسید آمینه لازم است که بدن برای رشد و توسعه به آن احتیاج دارد. تخم مرغ بعلاوه شامل تریپتوفان است که اسید آمینه ای است که به ایجاد سروتونین یاری می نماید. سروتونین یک انتقال دهنده شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار یاری می نماید. بعلاوه سروتونین برای بهبود عملکرد مغز و تسکین اضطراب مناسب است.

3- دانه های کدو تنبل

دانه کدو تنبل یک منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت و کنترل فشار خون یاری می نماید. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند دانه های کدو یا موز ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب یاری کند. دانه کدو تنبل هم منبع خوبی از روی است. یک مطالعه اجرا شده روی 100 دانش آموز دختر دبیرستانی نشان داد که کمبود روی ممکن است بر خلق و خو اثر منفی داشته باشد. روی برای رشد مغز و عصب لازم است. بزرگترین سایت های ذخیره سازی روی در بدن در منطقه ها مغزی است که با احساسات درگیر هستند.

4- شکلات تیره

کارشناسان معتقدند که شکلات تیره ممکن است به کاهش استرس و اضطراب یاری کند. مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که 40 گرم شکلات تیره باعث کاهش استرس در دانشجویان دختر می گردد. مطالعات دیگر به طور کلی دریافتند که شکلات تیره یا کاکائو ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. با این حال، بسیاری از این مطالعات تجربی هستند. بنابراین باید نتایج آن با احتیاط تفسیر گردد.اگرچه هنوز معین نیست که چقدر شکلات تیره استرس را کاهش می دهد، این منبع غنی از پلی فنل ها، به خصوص فلاونوئیدها است. یک مطالعه نشان داد که فلاونوئیدها ممکن است باعث کاهش التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز و بعلاوه بهبود جریان خون گردد.

شکلات دارای محتوای تریپتوفان بالا است که بدن از آن برای تبدیل شدن به نوروترانسمیترهای تقویت نماینده خلق و خوی مانند سروتونین در مغز استفاده می نماید. شکلات تیره هم منبع خوبی از مهمیم است. خوردن وعده غذایی حاوی مهمیم کافی یا مصرف مکمل ها آن ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. هنگام انتخاب شکلات، 70 درصد به بالا شکلات تیره را هدف قرار دهید. شکلات تیره هنوز حاوی قندها و چربی های افزودنی است، بنابراین مصرف یک شکلات کوچک از بین 1 تا 3 گرم مناسب است.

5- زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی های هند و جنوب شرقی آسیا استفاده می گردد. ماده فعال در زردچوبه کورکومین نامیده می گردد.کورکومین ممکن است با کاهش التهاب و استرس یاری کند. یک مطالعه اجرا شده در سال 2015 نشان داد که کورکومین اضطراب را در بزرگسالان چاق کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش اسید داکوساگزنئوئیک شده و به کاهش اضطراب یاری می نماید. اضافه کردن زردچوبه به وعده های غذایی کار آسانی است.

6- بابونه

بسیاری از مردم در سراسر دنیا از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی به علت خواص ضد التهابی، ضد باکتری، آنتی اکسیدان و آرامبخش استفاده می نمایند. بعضی از مردم بر این باورند که خواص آرام بخش بودن و ضد اضطراب از فلاونوئیدها موجود در بابونه نشأت می گیرند. یک مطالعه اخیر نشان داد که بابونه باعث کاهش علائم اضطراب می گردد. با این حال، بابونه از اضطراب نو جلوگیری نمی نماید. چای بابونه ممکن است در مدیریت اضطراب مفید باشد. بابونه در دسترس بوده و برای استفاده در دوزهای بالا قابل استفاده می باشد.

7- ماست

ماست شامل باکتری های سالم، لاکتوباسیلوس و بیفید باکتری می باشد. شواهدی وجود دارد که این باکتری ها و محصولات تخمیر شده تأثیر مثبت بر سلامت مغز دارند. طبق یک آنالیز اخیر بالینی، ماست و سایر محصولات لبنی ممکن است یک اثر ضد التهابی در بدن ایجاد کند. بعضی تحقیقات نشان می دهد که التهاب مزمن ممکن است تا حدی مسئول اضطراب، استرس و افسردگی باشد. مطالعه ای در سال 2015 نشان داده است که غذاهای تخمیر شده، باعث کاهش اضطراب اجتماعی در بعضی از جوانان شد. در حالیکه مطالعات متعددی نشان داد مصرف باکتری سالم باعث افزایش شادکامی در افراد می گردد. از جمله ماست و سایر مواد غذایی رژیمی در وعده غذایی می تواند برای باکتری های روده ای طبیعی مفید باشد و اضطراب و استرس را کاهش دهد. مواد غذایی رژیمی شامل پنیر، نارنج و محصولات سویا می باشند.

بیشتر بدانید : داروهای درمان اضطراب

8- چای سبز

چای سبز حاوی اسید آمینه به نام تینین است که دارای اثرات ضد اضطراب و آرام بخش است و ممکن است فراوری سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. آنالیز در سال 2017 نشان داد که 200 میلی گرم تینین باعث آرامش شده و باعث کاهش تنش و اضطراب در امتحانات انسانی می گردد. اضافه کردن چای سبز به وعده غذایی کار آسانی است و یک جایگزین مناسب برای نوشیدنی های غیر الکلی، قهوه می باشد.

غذاهای دیگر که ممکن است یاری نمایند

بوقلمون و دیگر مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تیره، پنیر، آناناس، موز و جو.

آجیل، به ویژه بادام، منبع خوبی از ویتامین E هستند. کمبود ویتامین E با اختلالات خلقی ارتباط دارد.

منابع پروتئینی، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، آجیل و لبنیات، همه اسیدهای آمینه را تامین می نمایند. که بدن آنها را به انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، تبدیل می نماید.

اسفناج که دارای مهمیم بالا است.

شواهد به طور فزاینده ای نشان می دهد که وعده های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده، می تواند اضطراب را افزایش دهد. خوردن وعده غذایی سالم باید تمام مواد مغذی مورد احتیاج برای عملکرد مغز سالم را فراهم کند. یک رژیم غذایی سالم که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی و بعلاوه ویتامین ها و مواد معدنی است، می تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتی بگردد. کاهش مقدار غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های افزودنی ، به ویژه چربی های ترانس، ممکن است باعث کاهش التهاب هم گردد. کاهش الکل، قند و قهوه، زیرا ممکن است موجب افزایش اضطراب و علائم مرتبط با آن گردد. یک گزارش می گوید شرکت در فعالیت جسمانی لذت بخش ممکن است بر سلامت روان تاثیر مثبتی داشته باشد .

برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com

منبع: راسخون